En quoi des repères théoriques de neuroscience étroitement associés à la pratique peuvent m’aider à sortir de schéma insatisfaisant dans mon quotidien ?

L’exemple avec la procrastination , 5 clefs-ressources pour mieux faire avec :

1. Fixer des objectifs simples et clairs,
2. Fragmenter son objectifs en petite mission simple
3. Etiqueter les distractions pour ne pas décrocher
4. Planifier ses séances de travail
5. Réguler son système nerveux au moment de passer dans le concret (et éviter le coup de mou )

Dans le cours du module Attention et Intention nous voyons les 3 clefs pour aider son système exécutif à agir (le système exécutif étant ensemble de processus qui traitent les informations et permet d’adapter notre comportement, qui va distinguer ce qui est vraiment utile pour la tâche, des distractions) :

1- Vous fixez des objectifs simples et concrets, définir de ce qui est important

Exemple : analyser un rapport n’est ainsi pas un bon objectif pour maintenir sa concentration car trop flou et à trop long terme.
Il faut faire un choix sur les dossiers/projets que l’on veut faire avancer. Le risque c’est qu’il y ai « deux neurones chefs » qui veulent faire deux choses assez différents (donc deux intentions différentes). Chacun tire la couverture à soi. Et au final aucun des projets n’avancent vraiment. Il faut choisir et donc renoncer temporairement à un projet au profit d’un autre.

2- Fragmenter son travail

Pour les grands projets, décomposer en petites missions simples et dotées d’un objectif clair. C’est la première des choses à faire. Ce seront autant de petites bulles de concentration. Vous n’éviterez pas les tentations, car vos systèmes attentifs et votre réseau par défaut guettent le moindre relâchement, mais vous serez quand même plus focus.

Pour prendre une image : un « moi sage » en vous va fixer les grands objectifs. Il voit loin et assez clair. Il va décomposer en petite tâche qu’il va donner à faire au « Mini moi » (parce qu’il est un peu vieux et lent donc pas méga efficace dans les actions concrètes).
Le « mini moi » est rapide, malin, efficace, c’est un bon exécutant, il comprend les consignes simples MAIS il est très vite distrait. Donc il a besoin de « Moi sage » qui va régulièrement le re-focuser, re-définir les bons objectifs.
On pensera à valoriser ses petits pas à chaque fois pour stimuler son système récompense !

3- L’étiquetage des distractions 

Avant de commencer noter les potentielles distractions. Et quand la perturbation arrive, « coller une étiquette » dessus au lieu de réagir de manière réflexe. Faire une micro-pause décider si vous acceptez ou non de prendre la perturbation. Plutôt que laisser les distractions vous détourner de votre tâche, identifier le processus qui se déclenche.

4- La planification

A ces 3 clefs s’ajoute une RESSOURCES MAJEURE : la planification dans l’agenda.

« Ce qui n’est pas dans l’agenda n’existe pas »

 

Ex : j’ai l’audit Qualiopi début mai. C’est un énorme dossier. J’ai déjà mis dans mon agenda des grandes séances de travail : une première demi-journée pour évaluer l’ampleur de la tâche, dégager des sous étapes claires, faire un rétroplanning de ces sous étapes. Plus 3 fois 2 blocs de 2 jours pour accomplir les actions. Sur ces journées je ne mettrai rien d’autre qui me demande beaucoup intellectuellement pour RESTER FOCUS : pas de supervision, pas d’écriture d’article ou de contenu de formation, pas de dossier de financement pour mes élèves.
Je vais « ventiler » mes journées avec des tâches régénérantes pour mon attention : répondre à des emails simples, aller marcher, courir, faire une page de journal créatif.
Parce que je sais que mon attention est fluctuante, sélective, a besoin de ma plus grande disponibilité de corps et d’esprit pour être focus et donc efficace et a besoin de se régénérer régulièrement au cours d’une journée.

5- Eviter le coup de mou au moment passer à l’action

Bon évidement le jour J de mes séances de travail une part de moi risque d’activer plein gaz des stratégies d’évitement (rien que d’écrire à ce sujet je sens mon plexus qui se tend) : coup de fatigue, envie de faire autre chose, tâche urgente à réaliser immédiatement alors que ça traine depuis 2 semaines, envie subite de faire du ménage, de ranger ou trier des dossiers, faire de la communication …

Et bien là je m’accompagne : je régule mon système nerveux qui est surement passé en vague dorsal (une sorte de « figement », difficulté à passer à l’action concrète. Ce genre de figement est un indice d’un vague dorsal activé).

Concrètement :

– Une ressource basique et élémentaire : prendre contact avec mes points d’appuis (pieds au sol, dos et cuisse en appuis sur la chaise. Porter mon attention vers mon environnement, c’est « l’orientation » : espace autour de moi, son, odeur, …. Pour revenir à ICI et MAINTENANT
– Faire quelques exercices avec le regard pour stimuler les nerfs crâniens et aider mon système nerveux à repasser en sympathique puis en ventral.
– Danser/bouger : bouger est un « système » contre la peur. Ça peut être 5 ou 10 min seulement
– Faire une page de journal créatif pour déposer mon état intérieur d’anxiété, de découragement, de « sidération » devant l’ampleur de la tâche.

Ces différentes ressources vont m’aider à :

• Prendre ne compte ce qui est là (anxiété, peur d’échouer),
• Ecouter le besoin derrière cet état et trouver des moyens d’y répondre au moins partiellement
• Relativiser sur la tâche à accomplir (si j’ai bien fragmenté mes étapes, celle du jour est suffisamment petite pour ne pas me figer, le niveau d’anxiété ou de découragement va alors baisser. Par ailleurs, quand le système nerveux est activé il nous fait percevoir les choses avec beaucoup de risque, de danger, d’ampleur qu’il n’y en a vraiment).
• Re-trouver de la motivation pour pouvoir passer à l’action.

Bon évidement ça ne marche pas à tous les coups. Certaines ressources fonctionnent très bien certains jours, d’autres beaucoup moins. Et parfois je suis obligée de lâcher sur mon planning et sur mes objectifs parce que le « figement » est trop important (ou parce que j’ai une réelle urgence)
MAIS plus « je ne me quitte pas ». J’écoute, je reste avec ce qui se vit, se fait et se défait en moi

Pour finir, et c’était un des conclusions de la supervision de laquelle je sors avec 3 élèves en Neurodanse :
– Être familier de repères théoriques (ici fonctionnement de l’attention et de l’intention, théorie polyvagale)
– ET s’appuyer sur ce savoir pour s’accompagner autrement et s’aider à sortir de ses schémas de fonctionnement.

Prochaines transmissions Neurodanse :

Modules Attention et intention en ligne en live ou en présentiel, voir les prochaines dates  : https://www.beatricemaine.com

Module Emotion et théorie polyvagale (nerf vague, résolution des traumas, régulation des émotions)
– en Drome 3 et 4 juin : https://www.beatricemaine.com/ateliers/emotion-corps-cerveau/
– en SUISSE 24 et 25 juin : https://www.beatricemaine.com/ateliers/emotions/